#12 Fastenserie Teil 2: Intervallfasten - mit Esspausen zu mehr Energie und Gesundheit

Literaturtipps zum Intervallfasten

• Ruediger Dahkle, 2018: Kurzzeitfasten: Mit Esspausen gesünder, länger und schlanker leben
• Prof. Dr. Andreas Michalsen, 2020: Mit Ernährung heilen. Besser essen, einfach fasten, länger leben
• Prof. Dr. Valter Longo, 2018: Iss Dich jung. Wissenschaftlich erprobte Ernährung für ein gesundes und langes Leben - Die Longevità-Diät
• Dave Asprey, 2017: Hirntuning: Die Bulletproof-Methode für höhere geistige Leistungsfähigkeit, besseren Schlaf und mehr Energie

 

Rezept Bulletproof Coffee:

• 1 großen Becher schwarzen Kaffee
• 1 EL Bio Weidebutter, Süßrahm (es ist wichtig, dass die Butter eine hohe Qualität hat, sonst fügst du dir zu viele Omega 6 Fettsäuren zu)
• 1 EL MCT-ÖL (zum Öl habe ich einen Post bei Instragram verfasst, hier findest du mehr Informationen)
• 1 Messerspitze Vanille
• Alles zusammen in einen Mixer geben und ca. 15 Sek. mixen, dann wird alles schön cremig und schmeckt sehr lecker

Fastenserie Teil 2: Intervallfasten – mit Esspausen zu mehr Energie und Gesundheit

 

Wie du richtig entgiftest, hast du im letzten Artikel zum Thema Detox erfahren.  Detox ist zum einen optimal zur Vorbereitung auf eine Fastenzeit und zum anderen kann es auch jederzeit in den Alltag integriert werden kann, um dem Körper einfach mal eine Entlastung zu ermöglichen, vor allem wenn der Lebensstil noch Sucht- und Giftstoffe wie Nikotin, Alkohol, Zucker, Gluten, Milchprodukte oder konventionelles Fleisch enthält. Diese Entlastung von Giften und auch Körperfett bekommst du auch über einen weiteren Weg sehr effektiv: dem Intervallfasten.

 

Immer öfter hört man, dass Menschen aufs Frühstück verzichten. Dabei kennt der Volksmund doch die Weisheit: Frühstücken wie ein Kaiser. Ohne Frühstück darf kaum ein deutsches Kind in die Schule. Frühstück hat einen hohen Stellenwert in unserer Kultur. Auch das Mittagessen steht hoch im Kurs, das man ja wie ein König einnehmen soll. Kaffee und Kuchen am Nachmittag ist auch sehr beliebt hierzulande und tja, die Empfehlung, abends wie ein Bettelmann zu essen, findet nicht so richtig Anhänger. Die Menschen lieben es in Restaurants zu gehen und zu einem guten Glas Wein üppig zu speisen.

 

Machen wir es kurz: Wir essen den ganzen Tag! Nur drei Mahlzeiten am Tag zu essen und wirklich nichts zu snacken zwischendurch kann das Risiko an Gewicht zuzunehmen, Bluthochdruck oder einen Diabetes Typ 2 zu entwickeln, enorm reduzieren. Es hat auf allen Ebenen gesundheitliche Vorteile, zwischendurch nichts zu essen, um den Blutzucker stabil zu halten und auch der Verdauung einfach mal Ruhe zu gönnen.

 

Seit ein paar Jahren setzt sich das Intervallfasten immer mehr durch, das auch wissenschaftlich inzwischen sehr gut erforscht ist. Intervallfasten heißt, dass man als eine Variante täglich zwischen 12 und 18 Stunden fastet und somit in einem Zeitraum von 6 bis 12 Stunden am Tag Nahrung zu sich nimmt. Je länger diese Esspause dauert, desto vorteilhafter für die Gesundheit und auch für die Figur ist diese Fastenweise. Die Wahrscheinlichkeit, chronische Erkrankungen aller Art zu entwickeln, reduziert sich mit langfristigem Intervallfasten, das gilt sogar für Autoimmunerkrankungen. Auch als Therapieform kann Intervallfasten erheblich zur Verbesserung beitragen, wenn Erkrankungen bereits entstanden sind. Darüber hinaus hat der Langlebigkeitsforscher Valter Longo in seinen Studien bereits deutliche Hinweise auf die Auswirkungen von Fasten im Allgemeinen, aber auch Intervallfasten auf die Langlebigkeit herausgefunden. Also wenn du richtig alt werden und dabei schlank und frei von chronischen Erkrankungen sein möchtest, dann kann ich dir empfehlen, dich zumindest mal mit dieser Ernährungsweise zu befassen. Ich habe dir hierzu ein paar spannende Bücher oben in den Shownotes verlinkt.

 

Wie läuft das Intervallfasten ab?

Die meisten Menschen, die Intervallfasten praktizieren, lassen das Frühstück aus und fangen erst mittags mit dem Essen an, so dass sie auf nur zwei Mahlzeiten am Tag kommen. Es gibt auch die Variante, die ich zum Beispiel sehr angenehme finde, das Abendessen bis 18:30 Uhr einzunehmen, dann nichts mehr zu essen und so gegen 09-10 Uhr am nächsten Tag mit einem kleinen Frühstück zu starten, dann gegen 13/14 Uhr Mittag zu essen und dann wieder früh zu Abend.

 

Es gibt auch Menschen, die lassen das Abendessen aus, essen zum Beispiel um 15/ 16 Uhr das letzte Mal etwas und starten dann mit einem frühen, leichten Frühstück und gönnen sich ein reichhaltiges Mittagessen. Das ist im Grunde sogar die gesündere Variante, denn am Abend ist die Verdauung träge und am Mittag ist das Verdauungsfeuer, wie es in der Ayurveda heißt, am stärksten. Das Problem ist nur, dass für die meisten Menschen das Abendessen eine große soziale und auch Genusskomponente darstellt. Hier kommt die Familie an den Tisch, um endlich mal in Ruhe und gemeinsam etwas Schönes zu essen und den Tag zu besprechen oder man trifft sich mit Freunden zum Dinner. Von daher ist die Variante, das Frühstück auszulassen und die Nachtfastenzeit zu verlängern, deutliche beliebter und einfacher umzusetzen.

 

Es gibt auch Varianten, in denen man einen Fastentag in der Woche einbaut und die anderen Tage drei Mahlzeiten isst, ohne auf entsprechende Esspausenzeiten zu achten. Ich habe auch schon Menschen erlebt, die alle zwei Tage fasten. Es gibt hier also viele verschiedene Varianten, aus denen jeder die für sich Beste wählen kann.

 

Allen gemeinsam ist, dass sie einfach regelmäßig nicht essen und dabei im Schnitt weniger Kalorien zu sich nehmen als Menschen, die jeden Tag voll essen. Und das ist eine sehr gesunde Lebensweise in Zeiten des Überflusses und prall gefüllten Kühlschränken. Denn so hat der Mensch bis vor kurzem immer gelebt. Er hat gegessen, wenn es etwas zu essen gab und gefastet, wenn es nichts gab. Intervallfestende berichten, dass ihnen die Esspause sogar mehr Energie gibt, sie sich leistungsstärker fühlen als mit vollem Bauch. Es war offenbar von der Natur aus nicht vorgesehen, dass wir immer und überall so viel Nahrung zur Verfügung haben, dass permanentes Essen möglich ist. Die meisten Erkrankungen lassen sich lindern oder heilen, wenn die Erkrankten ihre Ernährung umstellen – nicht nur was die Nahrung selbst betrifft, sogar auch die Essenszeiten.

 

Mehr Energie durch weniger Essen?

Essen gibt uns Energie – so soll es zumindest sein. Die westliche Ernährungsweise raubt uns jedoch Energie und macht uns krank, denn wir essen zu viel und einfach zu ungesund. Aber der Grundgedanke ist, dass Nahrung uns Energie gibt. Dennoch ist Nahrung auch immer etwas, das unglaublich viel Energie vom Körper beansprucht. Denn beim Verdauungsprozess sind die meisten Organe beteiligt. Auch die Qualität und Zusammenstellung der Lebensmittel entscheidet, wie hart der Verdauungstrakt schuften muss. Fleisch zu verdauen verbraucht deutlich mehr Zeit und Energie als Gemüse. Rohkost verbraucht mehr Energie als gedünstetes Gemüse. Und Lebensmittel, die zu einem Großteil künstliche Inhaltsstoffe haben oder gespritzt sind, stellen den Verdauungstrakt vor richtig große Herausforderungen. Verdauung ist also ein riesiger Aufwand für den Organismus – je schwerer und künstlicher die Nahrung ist, desto mehr Energie muss die Verdauung aufbringen und desto belasteter fühlen wir uns. Hinzu kommt, dass der Organismus notwendige Reparaturmaßnahmen nur unzureichend durchführen kann, solange er mit Verdauen beschäftigt ist. Die meisten Reparaturmaßnahmen finden daher nachts statt und das auch nur, wenn wir bestimmte Schlafphasen erreichen und nicht ständig aufwachen in der Nacht.

 

Autophagie

Sehr wichtig für die Erhaltung der Gesundheit ist die sogenannte Autophagie, der Abbau von Zellmüll bzw. der Zellselbstmord von kranken Zellen. Unsere gesunden Zellen sollen sich ja munter teilen. Kranke oder alte Zellen sollten sich nicht mehr teilen und am besten absterben, so dass sie verstoffwechselt werden können und den Körper verlassen. Dieser Prozess passiert sehr effektiv beim Fasten, deshalb fühlt man sich im wahrsten Sinne des Wortes wie neu nach einer Fastenwoche, weil vitale Zellen im Körper den Ton angeben und die alten, kaputten Zellen abgebaut wurden.

 

Wie man heute weiß, passiert dieser Autophagieprozess auch schon beim Intervallfasten. Deshalb sagen viele Menschen, die damit begonnen haben, dass es wie ein Jungbrunnen sei. Die Haut ist frischer, die Lebensenergie ist höher, der Schlaf ist erholsamer und die Pfunde purzeln endlich. Natürlich entstehen nach der Fastenkur wieder Zellen, die auch irgendwann absterben sollten und es nicht tun, vor allem dann, wenn man nach dem Fasten wieder zu einem westlichen Lebensstil mit der zucker,- getreide,- milch- und fleischlastigen Ernährungsweise zurückkehrt und auch im gewohnten Stress zwischen Arbeit und Familie meint weiterhin funktionieren zu müssen. Diejenigen, die nach dem Fasten mit Intervallfasten weitermachen, haben den Vorteil, dass sie weiterhin täglich die Autophagie fördern und somit weniger schädliche Zellen in sich beherbergen.

 

Ich möchte dir das nicht empfehlen, aber dir dennoch gerne in diesem Zusammenhang mitgeben, dass gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens sogar bereits gegeben sind, wenn man sich in der Essphase nicht besonders gesund ernährt. Also selbst wenn du in den acht Stunden, in denen du isst, Pizza und Kuchen zu dir nimmst, hättest du dennoch einen Vorteil gegenüber Menschen, die mehrere Mahlzeiten am Tag essen. Am besten ist es natürlich, wenn du dich in der Essphase möglichst natürlich, frisch und basenüberschüssig ernährst.

 

Du kannst jederzeit mit dem Intervallfasten starten, dafür musst du nicht erst eine Woche komplett fasten, es ist nur sehr leicht nach einer kompletten Fastenwoche einfach mit Intervallfasten weiter zu machen und somit einen gesunden Lebensstil im Alltag zu verankern. Oder eben so, wie ich es gerade praktiziere, vor dem Langzeitfasten ein paar Tage bewusstes Kurzzeitfasten durchzuführen, um den Stoffwechsel auf die Umstellung sanft vorzubereiten.

 

Es gibt mehrere Einstiegswege und ich möchte dir gerne vier Wege vorschlagen:

 

1. Bewusstes Intervallfasten und nicht nur nicht Frühstücken

Du bist ohnehin kein Freund des Frühstücks. Super, dann lass es weg, aber mache dir bewusst, dass du jetzt fastest am Morgen und nicht einfach nur nicht frühstückst. Denn ich erlebe immer wieder, dass Klienten sagen: „Ich frühstücke sowieso nie, ich trinke morgens nur zwei Milchkaffee.“ Das ist kein Intervallfasten, denn fasten ist es nur, wenn keine Kalorien zugeführt werden. Über die Milch im Kaffee führst du dem Körper Energie zu und regst den Blutzuckerspiegel an zu steigen, der Körper hört direkt auf mit der Autophagie des Fastenmodus. Das ist, als wenn du eine Waschmaschine im Schleudergang plötzlich anhältst. In der Nacht sind wir alle im Fastenmodus. Die Glykogenspeicher in der Leber leeren sich. Wenn du nach nur 10 Stunden Esspause am Morgen wieder mit dem Essen beginnst, dann hattest du quasi einen Kurzwaschgang. Richtig schmutzige Wäsche lässt sich damit nicht reinigen, soll heißen: richtige Entgiftung und Entsorgung, also Autophagie funktioniert bei nur 10 Stunden Esspause mehr schlecht als recht. Das beginnt erst nach mindestens 12 Stunden und wird erst so richtig interessant, je länger die Esspause dauert. Dann wäscht dein Körper praktisch bei 90 ° und schleudert alles mehrfach hin und her bis alles blitzeblank ist. Also wasche deinen Körper nicht ein Leben lang im Kurzwaschgang bei 30 °, gönne dir auch mal ein großes, heißes Waschprogramm, um auch die ganz alten Flecken und den Gilb mal rauszubekommen.

 

Intervallfasten ist etwas anderes, als nicht zu frühstücken. Wenn du am Abend um 19 Uhr gegessen hast und 16 Stunden fasten möchtest, dann würdest du um 11 Uhr wieder mit dem Essen beginnen. Doch wenn du bis 22 Uhr noch Alkohol getrunken hast oder Saft oder Cola, dann müsstest du ab 22 Uhr 16 Stunden nehmen, also erst um 14 Uhr etwas essen. Wir bekommen oftmals auch gar nicht mit, dass wir etwas essen, wenn wir zum Beispiel im Büro selbstvergessen am Obstkorb vorbei gehen und uns ein paar Weintrauben herausnehmen, oder von der Kollegin ein Hustenbonbon angeboten bekommen. Wenn du dich bewusst für Intervallfasten entscheidest, dann nimmst du außer Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee für 12 bis 18 Stunden nichts zu dir.

 

2. Am Wochenende starten

 Du bist ein Frühstücker und hast auch richtig Appetit am Morgen und siehst dich schon auf dem Weg ins Büro mit knurrendem Magen dann doch zum Bäcker rennen. Hier ist es am einfachsten, wenn du am Wochenende startest. Iss am Freitagabend am besten bis spätestens 19 Uhr und trinke ab dann nur noch Wasser oder ungesüßten Tee. Dann schläfst du dich richtig aus und beginnst mit dem Frühstück um 11 Uhr. Das gleiche machst du am Sonntag und am Montag hat sich dein Körper sehr wahrscheinlich schon daran gewöhnt, selbst wenn du um 7 Uhr aufstehst.

 

 3. Esspausen langsam steigern

 Der dritte Weg ist, dass du dich einfach langsam steigerst. Starte mit 12 Stunden Esspause, hier hast du bereits messbare Vorteile für deinen Stoffwechsel. Und dann höre auf dein Körpergefühl. Wir sind in der Regel vielmehr an Esszeiten gewöhnt, als dass wir aus Hunger essen. Das ist es ja auch, was viele Eltern ihren Kindern leider beibringen. Sie müssen essen, wenn alle essen oder weil 12 Uhr ist oder weil es sonst später am Abend nichts mehr gibt oder weil man nicht hungrig in die Schule gehen kann, dabei ist das Kind gar nicht hungrig bzw. dann hungrig, wenn Eltern oder Lehrer entschieden haben, dass jetzt keine gute Zeit ist zum Essen. Auf diese Weise werden wir auf Zeiten konditioniert und verlieren das Gefühl für unserem Körper und die Signale, die er uns sendet. Kinder haben dieses intuitive Hungergefühl noch. Ein knurrender Magen ist zunächst mal nur leer und endlich in der Lage mal schön sauber zu machen, das heißt nicht, dass jetzt schnell etwas gegessen werden muss, weil man sonst umkippen würde.  

 

Also langsam steigern mit der Ausweitung der Esspause und auf den Körper hören, wann es Zeit ist für die erste Mahlzeit und nicht auf die Uhr schauen, die einem sagt, wann es Zeit ist. Esszeiten sind kulturelle Erfindungen einer Wohlstandsgesellschaft, die selbst hierzulande erst seit drei Generationen selbstverständlich sind – und das gilt immer noch nicht für jeden.

 

4. Einstieg mit Bulletproof Coffee

 Den letzten Weg, den ich dir gerne vorschlagen möchte, ist ein besonderer. Wenn du mir auf Instagram folgst, dann hast du womöglich schon mitbekommen, dass ich Bulletproof Coffee trinke.

Was das ist, erkläre ich gleich, vorab ist es wichtig zu verstehen, dass wir zwei Stoffwechselsysteme haben: den Zuckerstoffwechsel und den Fettstoffwechsel. Die meisten Menschen laufen die meiste Zeit im Zuckerstoffwechsel, weil sie zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate essen. Auf diese Weise steigt der Blutzuckerspiegel immer wieder an und fällt danach wieder. Im Fastenmodus gelangen wir in den Fettstoffwechsel, der Körper geht an seine Fettreserven ran, weil er ja über die Nahrung keine Energie bekommt. Jeden Morgen haben wir unsere Glykogenspeicher weitestgehend aufgebraucht und könnten in den Fettstoffwechsel einsteigen bzw. darin bleiben, wenn wir nicht typisch deutsch frühstücken würden, mit Brot und Marmelade.

 

Ein alternatives Frühstück bietet dir daher ein fettreiches No-Carb-Frühstück, also ohne Kohlenhydrate, wie ein Bulletproof Coffee. Dieser Kaffee hat seinen Namen von seinem Erfinder Dave Asprey, ein amerikanischer Biohacker, der auf Reisen in Tibet erlebte, wie die Menschen dort einen Yakbutter-Tee zubereiteten, der sehr nährend, wärmend und auch verdauungsfördernd wirkt. Dieser Tee ist mit bestimmten Kräutern und Butter zubereitet und wird sehr lange gerührt, bevor er getrunken wird. Dave Asprey war von der Wirkung begeistert, denn der Tee gibt Energie und hält lange satt. Und er lässt den Blutzuckerspiegel komplett in Frieden, also das perfekte Frühstück – wenn auch in flüssiger Form – für Menschen, die auf ihren Insulinspiegel achten wollen, die Gewicht reduzieren wollen oder auch einfach keine Zeit zum Essen haben und ihre Energie lieber in Projekte, als in Essen und Verdauung stecken wollen.

 

Nun schmeckte der Tee wohl nicht so lecker, so dass Asprey sich überlegte, wie er dieses Getränk an den westlichen Gaumen bringen könnte: klar, mit Kaffee! Zum Bulletproof Coffee kommt neben einem EL Butter noch ein Esslöffel MCT-Öl auf einen Becher Kaffee. Alles zusammen gemixt ergibt das ein cremiges und schmackhaftes Heißgetränk, das es in sich hat.

 

Eine Tasse hat bereits ca. 400 kcal. Deshalb bleibt man auch so lange satt. Durch das MCT-Öl, was ein extrahiertes Kokosöl ist, fügt man dem Körper von außen Ketonkörper zu. Ketonkörper bilden sich beim Fasten in der Leber, wenn der Körper vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel umstellt. Diese Ketonkörper geben uns Energie, und zwar auf eine ganz andere Weise, als es Kohlenhydrate können. Diese Energie ist euphorisierend und langanhaltend – solange, bis man wieder Kohlenhydrate isst.

 

Da der Bulletproof Coffee Kalorien hat – und das nicht zu knapp – ist das kein Intervallfasten, wenn man ihn trinkt. Man schummelt mit dem Fasten. Der Vorteil ist, dass der Blutzucker unberührt bleibt und somit der Fettstoffwechsel aus der Nacht fortgeführt wird. Das kann zu Gewichtverlust führen ohne Hunger. Dazu kommt der bereits erwähnte Energieschub, den sich viele Menschen mit einem sehr intensiven Leben wünschen. Jeder Mensch, der einen anspruchsvollen Job hat, vor allem für das Gehirn, womöglich Kinder hat und auf allen Ebenen Vollgas geben möchte, ist dankbar für dieses Getränk und auch dankbar, sich über Frühstück erstmal keine Gedanken mehr machen zu müssen.

 

Der Nachteil des Kaffees ist, dass er koffeinhaltig ist, was für viele ein Suchtmittel darstellt und somit auch hinterfragt werden darf. Der entscheidende Punkt beim Intervallfasten ist jedoch, dass der Prozess der Autophagie nicht stattfindet, sobald Bulletproofcoffee in den 12 bis 18 Stunden Fasten getrunken wird. Deshalb nochmals der Hinweis: Wenn du die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens haben möchtest, wie die Autophagie, den Jungbrunnen und die Zellerneuerung, dann trinke keinen Bulletproof Coffee. Für Frühstücksfans, die morgens hungrig aufwachen, ist dieses Getränk jedoch eine wunderbare Möglichkeit, mal einen Einstieg ins Thema zu finden.

 

By the way, ich trinke fast täglich Bulletproof Coffee. Wenn ich Seminare gebe und unterwegs bin, dann auch schon sehr früh am Morgen. Zuhause trinke ich so gegen 9 Uhr den Kaffee. Meine durchschnittliche Fastenzeit beträgt pro Tag ca. 13 – 14 Stunden. Ich fühle mich bislang blendend damit. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass 16 Stunden Esspause nicht gut für meinen Zyklus ist. Das ist ein Thema, dass sich Frauen nochmal gesondert anschauen dürfen und worüber es auch noch spezielle Folgen geben wird. Fasten und auch Intervallfasten beeinflussen die Hormone und es kann zu Zyklusschwankungen und anderen Dysbalancen, wie PMS kommen.

 

Dennoch ist es mein Plan, mich nach dem Fastenwandern auf 16 Stunden fasten zu steigern und dann auch nur zwei Mahlzeiten einzunehmen und nicht drei. Zum einen ist mein Zyklus heute viel stabiler, als noch vor einem halben Jahr und zum anderen begeistern mich die Forschungen zur Langlebigkeit, die beschreiben, dass ein Leben mit weniger Mahlzeiten und somit auch weniger Kalorien auf die Langlebigkeit – die gesunde Langlebigkeit – einen starken Einfluss hat. Das hat dann übrigens wenig mit Gewichtsreduktion zu tun. Ein gesunder Körper pendelt sich irgendwann ein und nimmt nicht weiter grenzenlos ab.

 

Das nächste Mal nehme ich dich mit in die Welt des Langzeitfastens bzw. Heilfastens, das mindestens fünf Tage dauert und auch bis zu vier Wochen dauern kann.

Folge mir gerne auf Instagramm @isabelbrandau, hier werde ich viele Eindrücke und Erfahrung aus der Fastenwanderzeit in der Steiermark bei Dr. Ruediger Dahlke teilen, ebenso auf Facebook, @isabelbrandau.

 

Wenn du gerne einen Termin für ein kostenlosen Speedcoaching zu deinen Gesundheitsfragen buchen möchtest, dann schreibe mir hierzu gerne eine Mail an hallo@isabelbrandau.de

 

Ich freue mich sehr, wenn du diesen Artikel an dein Umfeld weiterleitest und somit deine Liebsten auch mit reichlich Gesundheit ansteckst!