#5 Basenüberschüssige Ernährung - optimal in allen Lebensphasen

Literaturempfehlung:

Eva-Maria-Kraske, 2018: Säure-Basen-Balance - der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden

Hier findest Du das PDF mit der Basenüberschüssigen Lebensmittelliste. Viel Freude damit!

Basenüberschüssige Ernährung

Egal in welchem Alter du bist, ob du kerngesund bist oder an einer leichten oder sogar schweren Erkrankung leidest, ob du schwanger bist, in den Wechseljahren, gestresst, sportlich sehr aktiv oder ein Bewegungsmuffel bist, ob du dick oder dünn bist, jung oder alt, Mann oder Frau – eine basenüberschüssige Ernährung ist für deine Gesundheit in jeder Lebenssituation sinnvoll.

Eine basenüberschüssige Ernährung ist antientzündlich, denn Säuren begünstigen Entzündungen im Körper. Was ist nun der Unterschied zwischen einer antientzündlichen Ernährung und einer basenüberschüssigen Ernährung? Es gibt ein paar Nahrungsmittel, die in einer antientzündlichen Ernährung empfohlen werden, reichlich zu essen, jedoch Säuren im Körper bilden, wie zum Beispiel Fisch.

Wenn du die letzte Folge gehört hast, dann erinnerst du dich vielleicht an die Empfehlung, Omega 3 Fettsäuren zur Prävention oder Linderung von Entzündungen im Körper zu essen bzw. über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Fetter Fisch bietet viel Omega 3 und gilt deshalb als antientzündliches Nahrungsmittel. Tierisches Protein ist jedoch ein Säurebildner, hinzu kommt noch der schlechte Gesundheitszustand der Fische, die wir heute auf dem Teller haben. Entweder sind sie durch unsere vermüllten Meere und Flüsse belastet oder aber sie kommen aus Aquakulturen und wurden ihr kurzes Leben mit Medikamenten vollgepumpt. All diese zusätzlichen Gifte in der Nahrung steigern die Säurebildung.  

Eine basenüberschüssige Ernährung hat das Ziel, die Säurebildung zu reduzieren, was in Zusammenhang mit der Entstehung von Entzündungen steht. Säuren können Entzündungen auslösen, ein temporär übersäuerter Körper muss aber nicht zwangsläufig hohe Entzündungswerte aufweisen. Die meisten Deutschen sind während und nach dem Weihnachtsfest komplett übersäuert. Der Körper schafft es hier meistens von selbst wieder einen ausgeglichenen Säure-Basen-Halt herzustellen, darum geht es ja beim Säure-Basen-Haushalt. Der Körper stellt das Gleichgewicht von selbst wieder her, dafür hat er auch Puffersysteme unter anderem im Blut, die sorgen dafür, dass das Blut immer basisch ist, was lebensnotwendig ist. Wenn die Ernährung hingegen dauerhaft im Ungleichgewicht zu Gunsten der Säuren ist, dann wird chronischen Entzündungen ein sicherer Weg geebnet.

Doch was genau ist der Säure-Basen-Haushalt?

Das ist ein chemischer Prozess und wenn du wüsstest, wie schwer ich mich in Chemie in der Schule getan habe, dann könntest du dir vorstellen, wie doof ich geguckt habe, als mir in meiner Ernährungsberaterausbildung zunächst nur Formeln beigebracht wurden. Ich möchte dich damit nun auch nicht quälen, aber auf das Grundmodell möchte ich kurz eingehen.

Säuren sind chemische Stoffe, die in wässrigen Lösungen ein positiv geladenes Wasserstoffteilchen abgeben, also ein Ion. Wenn du im Gegensatz zu mir in der Schule aufgepasst hast, dann hast du davon schonmal was gehört. Je mehr von den Ionen abgespalten werden, desto saurer ist die Lösung. Basen sind hingegen chemische Verbindungen, die in wässrigen Lösungen Ionen bzw. Protonen aufnehmen und somit Säuren neutralisieren können. Sind freie Wasserstoffionen in der Mehrzahl, so liegt ein saures Milieu vor. Andernfalls liegt ein basisches oder alkalisches Milieu vor.

Der pH-Wert

Gemessen wird das Milieu am pH-Wert, das lateinische Wort lautet: potentia Hydrogenii und bedeutet so viel wie „die Kraft des Wasserstoffes“. Ein pH-Wert von sieben gilt als neutral, also gleich viele Säuren, wie Basenbildner. Alles über sieben gilt als basisch und alles unter sieben gilt als sauer.

Die allermeisten Körperregionen sollten einen neutralen bis basischen pH-Wert aufzeigen. Sind diese Körperregionen mal in einem sauren Zustand, dann neutralisiert der Körper das umgehend über die Puffersysteme und verschiedene Ausscheidungsorgane, wie Lunge, Nieren und Haut. Der Körper kann Säuren auch erstmal zwischenlagern, wenn es über die Ausscheidung nicht klappt, was zum Beispiel an Weihnachten leicht passieren kann.  Diese Säuren lagern sich dann im Gewebe ab. Das sind die berühmten Schlacken, die von der Schulmedizin bis heute bezweifelt werden und in der Naturheilkunde oft als Hinweis für den allgemeinen Gesundheitszustand von Patienten herangezogen wird.

Wenn Du schonmal gefastet oder eine Darmreinung gemacht hast, dann wirst du die Existenz von Schlacken nicht mehr in Frage stellen. Ich konnte bei mir zusehen, wie sich meine Hautfarbe und Hautbeschaffenheit von Tag zu Tag von fahl-schlaff zu rosig-prall entwickelte. Es braucht eine gute Begleitung bei der Ausleitung der Schlacken aus dem Körper, einfach nur eine Nulldiät zu machen, führt hier nicht zum gewünschten Ziel.

Zurück zum Säure-Basen-Haushalt. Es gibt auch Bereiche im Körper, die sind sauer, wie der Magen oder offiziell auch die Haut. Denn die Säure sorgt hier dafür, dass Erreger keine Chance haben einzudringen. Wenn du zum Beispiel Sodbrennen hast und dagegen einen Säureblocker einnimmst, dann hast du womöglich kein Sodbrennen mehr, doch einen großen Nachteil: Deine Magensäure schützt dich nicht so effektiv gegen Bakterien, Pilze und Parasiten, die wir nun mal über die Nahrung bzw. oral aufnehmen. Also der Magen muss stark sauer sein. Fast alle anderen Körperregionen sollten einen neutralen bis leicht basischen Wert aufzeigen, also ab einem pH-Wert von 7.

Wieso entstehen überhaupt Säuren im Körper?

Säuren werden unter anderem beim Stoffwechsel produziert. Die Ursache für einen Anstieg von Säuren im Körper sind zu 80 % eine säurebildende Ernährung, dann kommen zu wenig Bewegung oder auch Leistungssport hinzu, sowie Stress, Medikamenteneinnahme und Umweltgifte.

Also 80 % aller Säuren werden durch die Ernährung gebildet, davon sind nicht alle Nahrungsmittel, die als Säurebildner gelten, schlecht. Eine basenüberschüssige Ernährung empfiehlt 80 bis 90 % basenbildende Nahrung zu essen und eben 10 bis 20 % säurebildende Nahrung. Eine rein basische Ernährung kann Menschen helfen, die bereits chronisch erkrankt sind und stark übersäuert. Für einen bestimmten Zeitraum wird dann ein Basenfasten durchgeführt, was als Dauerernährung jedoch zu einseitig ist. Basenfasten finde ich übrigens eine unpassende Bezeichnung, denn eigentlich werden ja die Säuren gefastet. Aber gut, in der Fachsprache heißt es Basenfasten.

Welche Nahrungsmittel wirken also säurebildend bei der Verstoffwechselung?

Es handelt sich hierbei um bestimmte Eiweiße, also Proteine die säurebildend wirken und die den Körper belasten können, wenn nicht ausreichend Basen zum Ausgleich zur Verfügung stehen.

Viel Eiweiß befindet sich in tierischen Lebensmitteln, wie Wurst, Fleisch, Fisch, Käse und Eier. In der letzten Folge nannte ich die Arachidonsäure, eine Omega 6 Fettsäure, die nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Diese Säure ist ein starker Entzündungsförderer und ist an vielen Gefäßerkrankungen beteiligt.

Ein latenter Säureüberschuss in der Nahrung kann das Problem mit der Arachidonsäure noch verstärken. Doch nicht nur tierische Nahrungsmittel sind Säurebildner, auch Getreide und ebenso Hülsenfrüchte sowie einige Nusssorten, wie Cashews oder Haselnüsse. Auch bei der Verbrennung von Glukose, also Zucker, entstehen Säuren, wenn nicht ausreichend Sauerstoff für die Verbrennung zur Verfügung steht. Ansonsten gilt Zucker als neutral, also weder basenbildend noch säurebildend. Wir essen allerdings selten Zucker pur. Er ist meistens in Lebensmitteln verarbeitet, die wiederum säurebildend sein können, wenn diese Konservierungsstoffe, künstliche Aromen, Milcheiweiße und Getreide beinhalten. Also so gut wie alle.

Damit ist auch klar, dass sämtliches unverarbeitetes Gemüse und Obst basenbildend ist. Ich habe dir hier ein PDF mit einer Nahrungsmitteltabelle für eine basenüberschüssige Ernährung erstellt.

Bei der Ernährung ist es wichtig darauf zu achten, dass du deine Säurenbildner auf dem Teller mit basischen Lebensmitteln ausgleichst – am besten immer innerhalb einer Mahlzeit. Denn wenn du die Basen nicht über die Nahrung ausreichend zufügst, dann werden deine Puffersysteme beansprucht, die dann für das Gleichgewicht sorgen, was keine Dauerlösung sein kann.

Die asiatische Küche als Vorbild

Für eine ausgeglichene Mahlzeit finde ich persönlich die asiatische Küche sehr anschaulich. Hier gibt es meistens eine Schüssel oder Bowl, darin befinden sich Reis oder Reisnudeln, dazu gibt es jede Menge gemischtes Gemüse und eine Soße aus Kokosmilch oder Chili und darüber gibt es in der Regel ein Proteintopping, zum Beispiel Tofu, Hühnchenfleisch, Garnelen oder auch Nüsse. Der Hauptbestandteil dieser Nahrung ist also basenbildend in Form von Gemüse.

Reis ist nicht basisch, jedoch weniger säurebildend wie das Huhn oder die Garnelen. Wie sieht hingegen so ein klassischer Teller in einem deutschen Restaurant aus? Es gibt ein großes Stück Fleisch, ein wenig Gemüsebeilage und noch ein Kohlenhydrat, wie zum Beispiel Klöße oder Spätzle aus Getreide. Hier sind zu viele Säurebildner auf dem Teller. Wenn der Gemüseanteil erhöht würde und anstatt der Klöße Kartoffeln dazu kommen, die Basenbildner sind, dann kann dieses Gericht den Säurebildner Fleisch ausgleichen.

Übrigens, als Veganer hat man in dieser Hinsicht auch nicht unbedingt automatisch Vorteile, wenn man die säurebildenden Tierproteine nicht isst. Denn ich weiß aus eigener Erfahrung, wie viel Getreide, Seitan, Tofu und Hülsenfrüchte anstelle von Fleisch gegessen werden können. Und das sind allesamt Säurebildner, gerade der Seitan. Also es gilt diese veganen Proteinquellen eben auch nur in Maßen zu essen und am besten unverarbeitet oder fermentiert. Also anstatt Tofu besser Tempeh zu essen oder fermentierten Tofu. Die ganzen Würste und veganen Schnitzel würde ich am besten ganz weglassen. Es gibt hier keinen gesundheitlichen Vorteil dem tierischen Protein gegenüber, sehr wohl einen ethischen und ich weiß, dass das meistens der Hauptmotivator für einen veganen Lebensstil ist.

Ein leckeres basenüberschüssiges Frühstück hinzubekommen, ist in unserer Kultur nicht einfach. Denn der Deutsche isst ja am liebsten Brot mit Wurst oder Käse, vielleicht noch eine süße Konfitüre oder Nutella und am Wochenende auch mal ein Ei oder Rührei. Dieses Frühstück hat tatsächlich nur Säuren im Angebot. Ein Rührei aus qualitativ hochwertigen Eiern, in Kombination mit Zwiebeln, Pilzen, Tomaten, Spinat oder Brokkoli kann hingegen ein ausbalanciertes Frühstück bedeuten. Auch gleicht eine Avocado auf dem Brot die Säuren gut aus.

Ebenso ein Haferporridge mit Obst und Mandeln. Hier ist der Hafer der Säurebildner, auch noch ein recht gesunder und Obst und Mandeln sind das basische Gegengewicht.

Gesunde säurebildende Lebensmittel

Es gibt säurebildende Lebensmittel, die du auf jeden Fall essen solltest, damit du dich ausgewogen ernährst, hierzu kannst du sicherlich einige Getreidesorten, wie den Hafer und Nüsse und Hülsenfrüchte zählen. Wenn du auf Fleisch und Käse nicht verzichten willst, dann empfehle ich dir, wirklich nur Top-Qualität zu kaufen und dich an dem asiatischen Teller zu orientieren, also kleine Mengen Fleisch oder Käse mit großen Mengen Gemüse zu essen. Auf diese Weise würdest du also deine Säurebildner im Körper immer mit den Basenbildnern ausgleichen und dein Körper käme in keine Notsituation, in der er nur zwei Möglichkeiten hat: Entweder er deponiert die Säuren im Bindegewebe – Cellulite lässt grüßen oder er holt sich die fehlenden Basen in der Nahrung aus den Knochen, Muskeln, Knorpeln und Zähnen. Und dass das Probleme verursacht, kannst du dir sicher vorstellen. Osteoporose ist eine klassische Erkrankung in der zweiten Lebenshälfte, der man mit einer basenüberschüssigen Ernährung vorbeugen kann.

Das ist nur ein Beispiel für gesundheitliche Probleme im Alter, wenn der Körper seinen Säure-Basen-Haushalt nicht ausgleichen kann und an die Puffersysteme ran muss.

Rheuma wird hier ebenfalls Tür und Tor geöffnet, Nierensteine, Gicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und sogar Krebs. Sie alle sind ebenfalls Folgen einer konstanten Übersäuerung.

Wie stellst du nun fest, ob dein Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht ist?

1. Die Haut:

Du kannst einen Schnelltest machen. Nimm ein Stück Haut deines Handrückens zwischen Daumen und Zeigefinger der anderen Hand, ziehe diese Hautfalte nach oben und lass los. Wenn sie sofort wieder straff ist, dann ist sehr wahrscheinlich alles gut. Wenn die Haut ein bisschen braucht, bis sie wieder glatt ist, dann kann es auf eine Übersäuerung hindeuten.

Dann schau dir deine Haut an sich mal an.  Wie steht es um dein Bindegewebe? Hast du viele Dellen am Körper, Farbunterschiede, welche Farbe hat deine Haut? Eine fahle, graue Hautfarbe ist kein Zeichen von Vitalität. Wie sehen deine Haare und Fingernägel aus und wie steht es um deine Zähne? Wenn der Körper zu viele Säuren bildet und auf der anderen Seite zu wenig Basenbildner über die Nahrung bekommt, dann holt er sich die Basen aus den Knochen und den Zähnen. Sie werden also anfälliger für Karies und Parodontose.

2. Die Iris:

Auch die Augen verraten, wie es um den Säure-Basen-Haushalt steht. Die Iris steht in direkter Verbindung zum Bindegewebe. Hier kann man dann Säureablagerungen erkennen in Form von Verschmierungen und Farbveränderungen in der Irisstruktur. Das ist jedoch schwer selbst zu diagnostizieren. Es gibt Heilpraktiker, die in Irisdiagnose ausgebildet sind. In meiner Ernährungsberaterausbildung war der Dozent darin ausgebildet und hat mit einer speziellen Lampe die Iris von uns Schülern untersucht. Ich habe leichte Säureablagerungen in der Iris, die anscheinend genetisch bedingt sind, wie er feststelle. Also das kann auch sein, dass man mit einer Vorbelastung bereits ins Leben startet. Dann ist es umso wichtiger, den Körper mit einer basenüberschüssigen Ernährung zu unterstützen.

3. Dein Wohlbefinden:

Du kannst natürlich auch an deinem körperlichen Wohlbefinden spüren, ob du ggf. übersäuert bist. Chronische Müdigkeit, Nervosität, Unausgeglichenheit, Muskel- und Gelenkbeschwerden, Stressgefühle oder sinkende Belastbarkeit sind Symptome, die mit Säuren in Zusammenhang stehen.

4. Urin testen:

Du kannst mal ein paar Tage deinen pH-Wert im Urin messen. Hierfür gibt es in der Apotheke Urinstreifen mit einer Farbtabelle, anhand derer du ablesen kannst, ob dein Urin sauer, basisch oder neutral ist. Es ist üblich, dass die Werte von sauer bis basisch schwanken, wenn du mehrmals am Tag deinen Urin testest. Wenn dein Urintest Werte zwischen 5,3 und 8 ergibt, dann ist alles im grünen Bereich. Einen Hinweis bekommst du allerdings nur, wenn du diese Tests mehrmals am Tag und ca. eine Woche durchführst.

Wenn du jetzt fest davon überzeugt sein solltest, dass du übersäuert bist und der Urintest sagt, alles in bester Ordnung, dann lass dich besser von einem ganzheitlichen Mediziner dahingehend nochmal untersuchen. Du kannst natürlich auch direkt deine Ernährung entsprechend umstellen.

Was kannst du neben der basenüberschüssigen Ernährung noch tun?

Viel Trinken!

Säuren werden vom Körper vor allem über die Nieren und über die Lunge abgebaut. Damit die Nieren einwandfrei funktionieren, solltest du ausreichend trinken. Gerade ältere Menschen haben weniger Durstgefühle und trinken zu wenig. Hinzukommt, dass sich bereits ab dem 30. Lebensjahr die Nierenleistung jedes Jahr um 1 % reduziert. Also viel gutes und stilles Wasser, am besten in Quellwasserqualität trinken. Wasser ist neutral, es hat einen pH-Wert von 7. Es wird basisch, wenn du einen Spritzer Apfelessig oder eine gepresste Zitrone mit hinein gibst. Auch Kräutertees mit basischen Kräutern kannst du trinken.

Sport im Sauerstoffgleichgewicht

Säuren atmen wir auch permanent über die Lunge ab und gerade, wenn wir tief atmen. Insofern ist Sport und viel Bewegung an der frischen Luft für den Säure-Basenhaushalt sehr wichtig, wie z.B. beim Walken und leichten Joggen, so lange wir im aeroben Bereich trainieren, also im Sauerstoffgleichgewicht. ABER Sport bildet hingegen auch wieder Säuren, wenn wir im anaeroben Bereich trainieren, das kann im Leistungssport schnell passieren und ist auch für die Fitness durchaus sinnvoll, mal ans Limit zu gehen. Doch wenn du relativ untrainiert bist und dir jetzt gerade einfällt, dass du noch nicht in Shape bist für die Badesaison und von Null auf 100 Gas gibst, dann führt das zu Säuren im Körper. Also es gilt hier den Körper zu bewegen und zu fordern, aber nicht zu überfordern. Und wenn Du für den Marathon trainieren solltest, dann unterstütze deinen Körper unbedingt mit einer basenüberschüssigen Ernährung und viel Wasser.

Hinweis zum Tragen von Masken im Rahmen von Covid 19

Was die Lunge betrifft, möchte ich dich gerne aus aktuellem Anlass auf etwas hinweisen. Seit dieser Woche gilt in allen Bundesländern die Maskenpflicht wegen Covid 19 in öffentlichen Verkehrsmitteln und auch in Geschäften. Ich sehe schon seit Wochen Menschen sogar im Park, im Wald und auf der Straße mit Masken herumlaufen. Es ist deine Entscheidung. Sei dir nur bewusst darüber, dass du die Säuren auf diese Weise nicht ausreichend abatmest. Sie gelangen wieder in dein Blut und brauchen deine Puffersysteme auf. Die langfristigen Folgen habe ich dir genannt. Direkte Folgen sind u.a. mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Schwindel, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Meine Empfehlung ist, versuche öffentliche Verkehrsmittel zu meiden, gehe zu Fuß oder nimm das Fahrrad, wenn du ein Auto hast, nimm das Auto für weitere Strecken, solange dieser Zustand hier bestehen bleibt. Setze die Maske dann natürlich nicht auf. Du hilfst damit niemandem und du brauchst auch keine Angst vor einer Ansteckung zu haben oder andere anzustecken wenn du ohne Maske an der Luft draußen bist.

Wenn du eine Maske in einem Geschäft tragen sollst oder willst, dann nimm die Maske erst auf dein Gesicht, wenn du in den Laden gehst und nimm sie sofort wieder ab, wenn du raus gehst. Schmeiß die Maske am besten gleich weg. Wenn es eine wiederwendbare ist, dann wasche sie gründlich durch, du hast sie vor deiner Nase und deinem Mund getragen und im Stoff befinden sich jetzt all deine angesammelten Gifte, vor allem wenn du Medikamente schluckst. Ich weiß, die Informationen in den Medien sind hier sehr widersprüchlich. Wenn du dich mit Menschen unterhältst, die von Gesundheit Ahnung haben, werden diese dir nicht bedenkenlos empfehlen, Masken im Alltag zu tragen. Also nutze sie mit Bedacht. Wenn du aus beruflichen Gründen die Maske mehrere Stunden tragen musst, dann mache regelmäßige Pausen, am besten alle 20 - 30 Minuten, atme in diesen Pausen tief ein und vor allem aus. Achte in diesen Zeiten besonders auf eine basenüberschüssige Ernährung, trinke reichlich und bewege dich viel.

Basenbäder und Sauna

Du kannst auch über Basenbäder und Fußbäder Säuren neutralisieren. Das geht ganz einfach und kostengünstig mit Kaisernatron aus der Drogerie. Mache dir eine Schüssel mit heißem Wasser, so um die 40 Grad und dann einen Esslöffel Natron hinein. Jetzt tauche mit deinen Füßen hinein und entspanne dich 45 Minuten lang. Da das Wasser schnell abkühlt, kannst du dir heißes Wasser daneben stellen und immer wieder zugeben. Creme deine Füße danach nicht ein. Lass die Basen weiter durch deine Haut wirken.

Wenn du eine eigene Sauna haben solltest, dann kannst du auch in die Sauna gehen und Säuren rausschwitzen.

Puh, das war viel Inhalt, oder? Ich hoffe du hast verstanden, worum es bei einer basenüberschüssigen Ernährung geht, weshalb sie gerade in der heutigen Zeit mit all unseren Belastungen so wichtig ist und wie du dich darüber hinaus täglich unterstützen kannst, um deinen Säure-Basen-Haushalt auszugleichen und somit Entzündungen den Boden zu entziehen.